Sigurno vam je poznata situacija da ste napravili trening nogu, a kao posljedicu imate problema sa silaskom niz stube. Ili, recimo, na treningu ste napravili masakr nad trbušnjacima, a sljedeće jutro blago rečeno imate problema sa ustajanjem iz ležećeg položaja… Možda ste pak napravili iscrpan trening za biceps, a nakon toga je biceps toliko napumpan da ne možete saviti ruku u laktu. Svi ti simptomi čine sliku upale mišića.

Kada govorimo o upali mišića koja se javlja nakon treninga (popularno “muskulfiber”), obično mislimo na bolan osjećaj u mišićima koji su bili aktivni tijekom treninga. Prisutan je također osjećaj zategnutosti i krutosti mišića kao i određena slabost u mišićima. Zbog tih simptoma na upalu se općenito gleda kao na nešto negativno i nepoželjno. Ništa čudno jer, osim ako niste izrazito mazohistički nastrojeni, sigurno ne želite da vas nešto boli i želite se na bilo koji način riješiti takvog neugodnog osjećaja.

Međutim, ljudi su u današnje vrijeme postali “premekani” pa im najčešće niti ne padne na pamet da je upalni proces u mišiću potpuno prirodna stvar. U stvari, mišićna upala koja se javlja nakon treninga odgovarajućeg intenziteta i trajanja je izrazito korisna.

Sad, ako ponovo pročitate gore napisano, mogli biste zaključiti se da je sve puno kontradikcija i da se jedno kosi s drugim. Međutim, zato treba razlikovati poželjnu od nepoželjne upale. Poželjna je akutna upala koja se javlja nakon treninga i dio je procesa regeneracije i procesa rasta mišića. Može trajati od 48 do 72 sata nakon treninga.

Nasuprot njoj je kronična upala koja kontinuirano bjesni vašim tijelom i kao posljedicu ima širenje upale na ostale organske sustave. Ona predstavlja ozbiljnu prijetnju za zdravlje, a neki autori ju čak nazivaju i “tihim ubojicom”. Povezuju je s pretilosti, naglim povećanjem masnog tkiva, ubrzanim starenjem, kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, astmom, artritisom pa čak i s rakom.

Za svakoga kome je cilj biti fit, bio on rekreativac ili natjecatelj u bodybuildingu, zabrinjavajuća je činjenica da kronična upala usporava metaboličke procese koji su presudni kako za izgradnju kvalitetne mišićne mase tako i za redukciju masnog tkiva.

Što dakle možemo napraviti da smanjimo upalu, a izbjegnemo lijekove? Jedna od strategija za brži oporavak kod akutne upale je stavljanje hladnih obloga da bi se pomoglo u drenaži upalnih produkata (npr. nekih enzima karakterističnih za upalu i već navedenih citokina).

Na duge pruge, simptome upale si možemo olakšati uključivanjem u našu prehranu određenih namirnica koje neće poništiti korisne učinke upale.

Ananas je koristan jer u svojem sastavu ima enzim bromelin (može se kupiti i kao poseban preparat) koji je smanjuje oteklinu i bol u mišićima.Trešnje i jabuke su korisne zbog niza bioflavonoida koje sadrže. Naročito je koristan kvercetin koji pomaže u oporavku nakon treninga. Jabuke osim toga sadrže polifenole koji prema zadnjim istraživanjima imaju ulogu u cijeljenju mikrotrauma na mišiću koje su posljedica treninga. Na taj način rasterećuju imunološki sistem.

Papaja je korisna zbog enzima papaina koji je po mehanizmu djelovanja sličan bromelinu. Orasi sadrže visoku koncentraciju arginina (aminokiseline koja je velikim dijelom zaslužna za proizvodnju NO čija je korist spomenuta ranije u tekstu). Također sadrže visok udio omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Naravno, tu treba spomenuti i riblje ulje koje je bitan izvor omega-3 masnih kiselina.

Đumbir svoje protuupalno djelovanje ostvaruje sprečavanjem stvaranja prostaglandina (spojevi koji su velikim dijelom odgovorni za upalne promijene). Lista bi mogla ići još dalje: špinat, razni začini (npr. kurkuma), bobićasto voće,itd.

Osim prehrambenim namirnicama, želimo li izbjeći korištenje analgetika, u svoju dnevnu prehranu trebali bismo uključiti i odgovarajuće dodatke prehrani. U svrhu smanjivanja upalne reakcije korisno je uzimati magnezij, melatonin (antioksidativno djelovanje), vitamin D3, cink,…

Od fizikalnih metoda, istezanje može biti od pomoći. Ono pospješuje cirkulaciju i dotok tvari bitnih za oporavak. Možemo se istezati statički (zadržavajući mišić u istegnutom položaju 30-45 sekundi) i balistički (naizmjence istežući i opuštajući mišić). Treća vrsta istezanja je PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) koja obično zahtjeva asistenciju partnera. Ova metoda smatra se superiornom nad prethodno navedenima jer omogućuje veće povećanje fleksibilnosti.

Dakle, s obzirom na sve navedeno, jasno je da treba naći solomonsko rješenje koje će nam olakšati nelagodu upale, a ujedno omogućiti njezine korisne učinke.

Treba po svaku cijenu pokušati izbjeći bilo kakve lijekove protiv bolova zbog njihovih nepovoljnih učinaka na regeneraciju i oporavak mišića, a time i na njihovu izgradnju. Umjesto toga, upaljeno bolno mjesto treba hladiti. Istezanjem, naročito PNF-om ćemo pospješiti cirkulaciju, a time i omogućiti brži oporavak.

Na svakodnevnoj bazi, u prehranu treba uključiti što više namirnica koje imaju protuupalne učinke. Ništa manje bitna nije ni suplementacija vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i sličnim preparatima.

Cijeli članak pročitajte na fitness.com.hr/vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Misicna-upala-nakon-treninga